Dieta plank: attenzione a tutte queste proteine

Hai scoperto la dieta plank e leggendo diverse opinioni ti stai chiedendo se funziona davvero?

Sei nel posto giusto!

In questo articolo cercherò di risolvere i tuoi dubbi in modo che potrai sviluppare un’opinione consapevole riguardo questa strategia alimentare. Infine potrai vedere un menù indicativo della dieta, ma ti consiglio di leggere l’articolo prima.

Cos’è la dieta Plank?

La dieta Plank è una strategia alimentare di dimagrimento che da anni spopola in rete promettendo una notevole perdita di peso in pochissimo tempo.

 Si tratta di un regime alimentare iperproteico, estremamente restrittivo e limitato nel tempo, che prevede l’eliminazione completa o parziale di intere categorie di alimenti a favore di un consumo quotidiano di prodotti di origine animale, tra cui prevalentemente carne e uova.

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La dieta plank è una dieta “lampo” iperproteica

La dieta plank è una dieta “lampo” iperproteic La dieta Plank (o Planck) ha origini sconosciute, ma, come suggerisce il nome, sembrerebbe essere stata attribuita allo scienziato Max Planck, fisico tedesco ideatore della teoria dei quanti e iniziatore della meccanica quantistica.

Ebbene, in che modo sono legati fra loro il famoso personaggio e la dieta in questione?

Nessuno, non esiste alcuna correlazione!

 Anzi, la Società Max Planck (una delle principali istituzioni tedesche di ricerca in ambito scientifico) ha smentito l’esistenza di qualunque collegamento tra gli studi dello scienziato e i principi della suddetta dieta e il motivo della nascita di tale nome è rimasto un mistero.

Cosa promette la dieta Plank?

Rientra nella categoria delle cosiddette “diete lampo” in quanto risulterebbe una tecnica di dimagrimento estremamente veloce.

Il principio cardine su cui si basa questa dieta è il seguente:

Seguendo il rigido schema alimentare proposto per il tempo indicato, sarebbe garantita una notevole diminuzione del peso in pochissimo tempo, il quale si manterrebbe anche negli anni successivi, senza che siano necessarie particolari attenzioni alimentari.

Nello specifico, dopo sole 2 settimane di regime seguito in modo ferreo e preciso, la dieta Plank prevedrebbe un calo ponderale di ben 9 Kg.

E non finisce qui! Il protocollo vanta un’ulteriore appetibile promessa…

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Quella di permettere al peso acquisito di rimanere costante per un periodo di 3 anni anche dopo la fine dei 14 giorni di sacrifici. Tutto senza una specifica alimentazione di mantenimento, grazie (sempre secondo le teorie di questa dieta) alle modifiche metaboliche di cui dovrebbe beneficiare l’organismo.

Funziona davvero questa dieta miracolosa?

Giungiamo alla fatidica domanda!

Inutile nascondere che, come tutti i piani alimentari iperproteici e contemporaneamente ipocalorici, anche la dieta Plank mantiene la suddetta promessa di promuovere una consistente e rapida perdita di peso.

Considerando la sua natura estremamente restrittiva non è certo un risultato inaspettato…

Sì ma, a quale prezzo?

Controindicazioni e rischi della dieta Plank

Gli inevitabili effetti collaterali negativi relativi alla dieta Plank sono davvero tanti, troppi!

Dal punto di vista nutrizionale, la prima cosa che si nota leggendo il menù proposto dalla dieta Plank è lo schema alimentare estremamente sbilanciato che si allontana completamente dalle linee guida ufficiali di SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), su cui invece si basano gli approcci nutrizionali dei professionisti del settore[1].

La dieta Plank, infatti, limita fortemente o elimina del tutto intere categorie di alimenti, i quali non apportano solamente calorie, ma anche nutrienti importanti per la salute e fondamentali per la sopravvivenza.

Il regime alimentare proposto dalla dieta Plank elimina quasi del tutto i cereali e i suoi derivati e quindi le maggiori fonti di carboidrati complessi.

Inoltre limita fortemente il consumo di frutta e ortaggi e la loro varietà; riduce al minimo il consumo di pesce e promuove uno smodato consumo di carne, prevalentemente rossa e conservata, che si sa, non va proprio a braccetto con un’alimentazione salutare!

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La dieta plank limita il consumo di numerosi alimenti essenziali per una corretta alimentazione

“Le conseguenze quindi non rappresentano neanche lontanamente l’equilibrio promosso da una dieta sana e bilanciata.”

Comporta una notevole assunzione di grassi saturi, a discapito di grassi di natura decisamente più buona, ovvero quelli monoinsaturi e polinsaturi della serie omega-3 e omega-6. Inoltre viene drasticamente ridotto o eliminato il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali.

Quali sono i rischi maggiori?

I rischi sono associati alla bassissima assunzione di vitamine, minerali e fibre, con conseguenti carenze nutrizionali e disagi intestinali caratterizzati da stipsi/stitichezza, nonché alterazione del microbiota intestinale[2][3].

Inoltre la dieta Plank, come tante altre diete che vantano un rapido effetto dimagrante, viene riconosciuta nel suo complesso come un regime iperproteico; il livello di proteine assunte quotidianamente è ben superiore a quello raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).

Vale lo stesso per le varianti della dieta plank?

Esistono diverse versioni modificata della dieta Plank, ma le variazioni concesse sono davvero poche e dal punto di vista nutrizionale non apportano miglioramenti.

Si tratta di sostituire il pane della colazione con tre fette biscottate e il formaggio svizzero con una variante magra. Propone di poter cucinare le uova in altri modi seppur continuando ad escludere l’utilizzo di olio e infine concede l’inversione dei pasti della domenica qualora ce ne fosse bisogno.

Un’ulteriore variante propone di sostituire con prodotti vegani proteici a base di soia e glutine le uova, erroneamente demonizzate per il loro presunto (e smentito) effetto negativo sulla colesterolemia.

Dando per assodato lo stato di salute ottimale di un soggetto che si approccia alla dieta Plank, di per sé questo regime alimentare protratto per non più di 14 giorni, teoricamente non dovrebbe apportare danni sensibili e duraturi alla salute, se non transitoria debolezza, malessere generale, disturbi del sonno e dell’umore, crampi, fame e stipsi causati da uno stato quotidiano di ipoglicemia, chetoacidosi, disidratazione e carenze di vitamine, minerali e fibre

 Ne vale davvero la pena?

Per chi non è indicata?

La dieta Plank è assolutamente controindicata a priori a:

  • Soggetti che soffrono o sono predisposti a ipercolesterolemia e malattie cardiovascolari, per l’elevato apporto quotidiano di grassi saturi[4]
  • persone affette da nefropatie, a causa della natura iperproteica della dieta: l’eccesso di proteine, infatti, porterebbe ad ulteriori danni a livello dei reni[5]
  • Persone che presentano iperuricemia o gotta, in quanto l’elevato apporto di proteine, e quindi di purine, porterebbe ad un ulteriore accumulo di acido urico nel sangue, peggiorando il quadro patologico[6]
  • Soggetti diabetici, poiché il bassissimo apporto quotidiano di carboidrati porterebbe all’instaurarsi di continue crisi ipoglicemiche decisamente pericolose durante la terapia insulinica[7]
  • Sportivi, soprattutto per il mancato apporto delle giuste quantità di energia e macronutrienti
  • Soggetti in crescita, per i quali comporterebbe danni e ostacoli al corretto accrescimento
  • Donne in gravidanza o in allattamento, in quanto verrebbe seriamente compromessa la salute del bambino e della madre stessa.

Il fatto di essere così rigida e restrittiva ne determina la debolezza e la poca adattabilità a soggetti con patologie e con esigenze specifiche.

Cosa succederebbe se un soggetto con ipercolesterolemia affrontasse la dieta Plank?

 L’elevato apporto di grassi saturi e l’assenza quasi totale di fibra porterebbe ad un peggioramento del profilo lipidico e ad un aumento dei livelli di LDL nel sangue, aumentando i fattori di rischio per aterosclerosi ed eventi di natura cardiovascolare.

E ad un soggetto nefropatico?

L’eccesso di proteine che caratterizza questa dieta porterebbe ad ulteriori danni a livello dei reni, compromettendo ancora di più il quadro clinico.

E in caso di iperuricemia o gotta?

 Anche in questo caso il problema è l’eccesso di proteine, e quindi di purine, che aumenterebbero i livelli di acido urico nel sangue, peggiorando la condizione patologica.

Quali rischi per i soggetti diabetici?

In questo caso il bassissimo apporto quotidiano di carboidrati porterebbe all’instaurarsi di continue crisi ipoglicemiche decisamente pericolose durante la terapia insulinica.

E’ importante sottolineare che la dieta Plank promuove uno schema alimentare univoco, senza tenere conto di caratteristiche quali peso, altezza, BMI, età, sesso, gusti e abitudini, al contrario di un piano alimentare costruito su misura da un professionista della nutrizione.

Un ulteriore criticità riguarda il reale effetto della dieta Plank sull’organismo: partendo dal presupposto che una perdita di 9 Kg di grasso in sole due settimane in assenza di esercizio fisico mirato non è verosimile.

C’è effettivamente un calo ponderale, ma l’utente che si approccia a questo piano dimagrante non può sapere quale compartimento corporeo tra massa grassa, massa magra e liquidi corporei, ha interessato questa variazione di peso.

Per capire esattamente il compartimento corporea bisognerebbe sottoporsi all’esame BIA (analisi impedenziometrica), un’analisi rapida e indolore in grado di identificare la composizione corporea.

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L’errore più grande della dieta plank è l’assenza di un piano alimentare specifico

Dal punto di vista psicologico, l’approccio promosso dalla dieta Plank, nell’immediato può avere un effetto diverso a seconda del soggetto: c’è chi può risultare soddisfatto e motivato a continuare, vedendo una sensibile diminuzione nel breve tempo del numero sulla bilancia, e c’è chi può provare sconforto e senso di fallimento personale, a causa della difficoltà nel seguire un regime così rigido.

In entrambi i casi, al termine dei 14 giorni, vista l’eccessiva restrizione alimentare del piano potenzialmente non predisposto al mantenimento di successo promosso dai principi della dieta Plank, è altamente probabile l’instaurarsi di un effetto yoyo, per il quale tutto il peso perso durante le due settimane di sacrifici viene recuperato in poco tempo, contribuendo alla nascita di esperienze nutrizionali negative e al peggioramento del rapporto nei confronti del cibo e della propria autostima.

Il menù originale della dieta Plank

Il protocollo alimentare della dieta Plank prevede un rigido schema da seguire per sole due settimane consecutive, che in generale limita fortemente o esclude del tutto alcuni alimenti, come cereali, zucchero, sale e olio, basandosi prevalentemente sul consumo di fonti proteiche di origine animale, tra cui spiccano per frequenza carne e uova.

Esiste un menù ufficiale relativo alla versione originale della dieta Plank, riportato di seguito.

 ColazionePranzoCena
LunedìCaffè amaro2 uova sode e spinaci1 bistecca, insalata e sedano
MartedìCaffè amaro e poco pane1 bistecca, insalata e fruttaProsciutto cotto
MercoledìCaffè amaro e poco pane2 uova sode, insalata e pomodoriProsciutto cotto e insalata
GiovedìCaffè amaro e poco pane1 uovo sodo, carote e formaggio svizzeroFrutta e 1 yogurt
VenerdìCaffè amaro, carote e limonePesce al vapore e pomodori1 bistecca e insalata
SabatoCaffè amaro e poco panePollo ai ferri2 uova sode e carote
DomenicaTè con succo di limone1 bistecca e fruttaTutto quello che si vuole

Da notare che non vengono riportate dosi e grammature, lasciando libera interpretazione quantitativa all’utente dello schema. Inoltre sono banditi i condimenti e viene indicato di bere frequentemente acqua per salvaguardare la salute renale.

Non esiste un protocollo di mantenimento della dieta Plank adattato alla fase successiva a questi 14 giorni, al contrario viene semplicemente indicato di tornare a mangiare normalmente e senza rinunce.

 In questo modo il peso rimarrà magicamente stabile per un periodo di circa 3 anni… sarà vero?

Opinioni, esperienze, testimonianze

Le testimonianze relative all’efficacia della dieta Plank sono contraddittorie e disparate.

Tuttavia la maggior parte degli utenti afferma di avere effettivamente avuto il risultato positivo sperato: un repentino decremento del peso, più o meno simile a quello atteso, cioè compreso tra i 6 ei 9 Kg… una variazione di più o meno 3 Kg su un obiettivo di 9 Kg? Stiamo parlando di più del 30% del totale e questo non è sicuramente un indice di buona affidabilità del protocollo.

Inoltre, alcune testimonianze riportano lamentele riguardo ad un inevitabile effetto yoyo successivo al termine dei 14 giorni di schema alimentare, ovvero una repentina riacquisizione dei Kg persi.

Questo mette in dubbio la reale veridicità riguardo al magico mantenimento vantato dalla dieta Plank… niente di strano e inaspettato considerando le forti restrizioni a cui è necessario andare incontro, dopo le quali è possibile ritornare a tavola con assoluta libertà!

Conclusioni

In conclusione, possiamo dire che l’obiettivo principale promesso dalla dieta Plank è effettivamente mantenuto, in quanto la maggior parte delle persone che mette scrupolosamente in pratica il regime alimentare fino alla fine ha un consistente e immediato calo ponderale.

Tuttavia, le criticità riguardo al mancato mantenimento del peso e alla forte natura diseducativa di questa ferrea dieta, portano qualsiasi nutrizionista professionista a sconsigliare l’improvvisazione casalinga di un regime alimentare come quello della dieta Plank.

Infatti, l’aspetto più negativo dei protocolli dimagranti facilmente fruibili da chiunque in rete come quello della dieta Plank, è proprio l’approccio “fai da te”: nella migliore delle ipotesi, in cui una dieta iperproteica di questo tipo non peggiora un quadro clinico già compromesso, porta quasi sempre a fallimento e frustrazione, generando un circolo vizioso che negativizza la visione del percorso dimagrante.

Quest’ultimo, al contrario, quando consolidato da reali prove scientifiche e costruito su misura in base alle caratteristiche del singolo sotto la guida di un nutrizionista di fiducia, può essere vissuto con serenità ed efficacia e portare al raggiungimento di una consapevolezza basata su una stabile educazione alimentare e uno stile di vita sano, grazie a cui il famoso “mantenimento” non potrà che essere solo una naturale conseguenza che durerà per tutta la vita


Bibliografia

[2] “Associations between low consumpton of fruits and vegetables and nutritional deficiencies in Brazilian schoolchildren” Rosangela Aparecida Augusto, Fernanda Cobayashi, Marly Augusto Cardoso.

[3]The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease” Kassem Makki, Edward C. Deehan, Jens Walter, Fredrik Bäckhed.

[4]Serum cholesterol response to changes in the diet: IV. Particular saturated fatty acids in the diet” Ancel Keys Ph.D., Joseph T. Anderson Ph.D., Francisco Grande M.D.

[5]Dietary Protein Intake and Chronic Kidney Disease” Gang Jee Ko, MD, PhD, Yoshitsugu Obi, MD, PhD , Amanda R. Tortoricci, RD and Kamyar Kalantar-Zadeh, MD, MPH, PhD.

[6]Purine-Rich Foods, Dairy and Protein Intake, and the Risk of Gout in Men” Hyon K. Choi, M.D., Dr.P.H., Karen Atkinson, M.D., M.P.H., Elizabeth W. Karlson, M.D., Walter Willett, M.D., Dr.P.H., et al.

[7]Hypoglycemia and Diabetes: A Report of a Workgroup of the American Diabetes Association and The Endocrine Society” Elizabeth R. Seaquist, John Anderson, Belinda Childs, Philip Cryer, Samuel Dagogo-Jack, Lisa Fish, Simon R. Heller, Henry Rodriguez, James Rosenzweig, Robert Vigersky.

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Francesca​ Givoia
Biologa nutrizionista, laureata in Biologia applicata alle scienze della nutrizione all'Università degli Studi di Milano. Iscritta all'Ordine dei Biologi, esercita la libera professione di Nutrizionista in autonomia e in collaborazione. Appassionata di buona cucina, dispensa gustose ricette e pratici consigli di organizzazione che puoi trovare anche su suo profilo Instagram.
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