Dieta per abbassare il colesterolo alto: non solo meno grassi!

Il colesterolo è una molecola essenziale per la funzionalità e il benessere del nostro organismo, e spesso si associa al concetto di “dieta” per i motivi che vedremo in questo articolo. 

Tuttavia, se i suoi livelli nel sangue risultano troppo elevati e sbilanciati, le conseguenze possono essere negative e portare allo sviluppo di patologie.

Essendo i livelli di colesterolo spesso direttamente influenzati dalla nostra alimentazione e dallo stile di vita, la dieta per il colesterolo alto diventa il primo strumento fondamentale di prevenzione e miglioramento del quadro clinico, ancora prima dei farmaci.

Ma lo sapevi che i tuoi livelli colesterolo ematico non dipendono solo dai grassi che mangi?

Cos’è il colesterolo e quando serve una dieta per controllarlo?

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi e in particolare degli steroli, ma, a differenza di altre sostanze lipidiche, come trigliceridi e fosfolipidi, non ha funzione energetica e non apporta calorie. 

Questa molecola viene prodotta solo dalle cellule animali e per questo motivo è presente solo in alimenti di origine animale e non in quelli vegetali.

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Spesso la sola parola “colesterolo” evoca nei nostri pensieri qualcosa di negativo, da demonizzare e direttamente associato ad una condizione sfavorevole o di malattia.

Al contrario, il colesterolo di per sé è un elemento assolutamente fondamentale per il nostro organismo. Infatti, all’interno delle nostre cellule svolge una serie di importanti funzioni:

  • È uno dei componenti delle membrane cellulari, a cui garantisce fluidità e stabilità.
  • Prende parte ai processi di crescita e differenziamento cellulare.
  • È componente della guaina mielinica delle cellule del sistema nervoso, consentendo la trasmissione dei segnali nervosi. 
  • Risulta essere fondamentale durante lo sviluppo embrionale.
  • Rappresenta la materia prima per la sintesi dei sali biliari che compongono la bile e che permettono l’emulsione e la digestione dei grassi a livello intestinale.
  • È precursore della vitamina D sintetizzata dal nostro organismo.
  • Costituisce un precursore degli ormoni steroidei, tra cui quelli sessuali.
  • È precursore del cortisolo, molecola coinvolta nella nostra risposta allo stress.

Ma quindi, se il colesterolo ha così tante funzioni importanti, come mai gli appartiene una reputazione così tanto negativa?

La risposta è perché il concetto di colesterolo è spesso confuso con quello di “colesterolemia”!

Cosa si intende per colesterolemia?

La colesterolemia è la concentrazione del colesterolo nel sangue, quindi quello presente all’esterno delle cellule. 

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È questo il valore che, quando dosato tramite analisi del sangue, se alto, scatena timore e preoccupazione nelle persone.

Questa condizione si chiama “ipercolesterolemia” e rappresenta uno dei fattori di rischio cardiovascolari.

Il colesterolo nel sangue in eccesso (> 200 mg/dL), infatti, può ossidarsi e depositarsi sulle pareti delle arterie.

Questa situazione, associata ad altre condizioni predisponenti, può scatenare processi infiammatori e portare all’insorgenza di aterosclerosi ed eventi cardiovascolari acuti, come infarti e ictus.

Ma bisogna fare una precisazione: nel sangue, il colesterolo non viaggia da solo, ma associato ad altre molecole, le quali non sono tutte uguali!

I tipi di colesterolo

Distinguiamo, infatti:

  • LDL o “colesterolo cattivo”, ossia le molecole che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule dei tessuti periferici. Quando però queste cellule possiedono già tutto il colesterolo che necessitano per compiere le loro funzioni, il colesterolo contenuto nelle LDL è in eccesso.
    Di conseguenza, queste molecole permangono nel sangue, dove subiscono facilmente ossidazione, diventando dannose per le nostre arterie. Da qui la loro cattiva reputazione!
  • HDL o “colesterolo buono”, ossia le molecole che prelevano il colesterolo dal sangue per poi portarlo al fegato, dove parte di esso viene utilizzato per la produzione di bile e dunque smaltito dall’organismo.

Di conseguenza, quando guardiamo i valori della nostra colesterolemia, non dobbiamo concentrarci solo sulla quantità di colesterolo totale, ma anche e soprattutto sui valori di queste due categorie (LDL fino a 100 mg/dL e HDL non inferiore a 50 mg/dL) e in particolare sul rapporto LDL/HDL che dovrebbe essere inferiore a 3.

Quali sono le cause di ipercolesterolemia?

È assodato che alti livelli di colesterolemia, ovvero colesterolo circolante nel sangue, siano uno dei fattori di rischio correlati allo sviluppo di patologie cardiovascolari.

Fino a qualche decennio fa, si pensava che la nostra colesterolemia fosse direttamente influenzata dal colesterolo alimentare naturalmente presente nei cibi che mangiamo.

Da qui la raccomandazione di non superare l’introito giornaliero di colesterolo pari a 300 mg e la conseguente demonizzazione di alcuni alimenti come uova, molluschi e crostacei, frattaglie, ovvero gli alimenti contenenti i più alti livelli di colesterolo.

Ci sono buone notizie!

È stato scoperto che il colesterolo che noi assumiamo con l’alimentazione non incide significativamente sui livelli di colesterolo nel sangue. Questo per vari motivi:

  • L’assorbimento intestinale di colesterolo è limitato a massimo 500 mg per pasto.
  • Quando si assorbe una maggiore quantità di colesterolo alimentare, ci sono meccanismi omeostatici che riducono la produzione di colesterolo endogeno.
  • Sempre grazie a meccanismi omeostatici, aumenta l’escrezione fecale di colesterolo endogeno tramite la bile.

Ma da dove viene il colesterolo che può essere in eccesso nei nostri vasi sanguigni?

Si tratta del colesterolo endogeno, ovvero quello che il nostro organismo produce a livello del fegato. In alcune condizioni, questo colesterolo viene prodotto in eccesso, determinando la situazione di ipercolesterolemia.

In altre parole, solo il 10% del colesterolo plasmatico è influenzato direttamente dal colesterolo alimentare presente nel cibo che mangiamo. Il 90% della colesterolemia, invece, è la manifestazione del colesterolo prodotto dal nostro corpo.

Attenzione però!

È vero che il colesterolo presente nella dieta non influisce sensibilmente sui livelli di colesterolemia, ma non significa che la nostra dieta nel suo complesso (alimentazione e stile di vita) non ne sia responsabile. 

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L’alimentazione corretta è alla base di una vita sana 

La dieta infatti dirige l’attività di sintesi del colesterolo endogeno a livello del fegato. Vediamo come!

Il fegato e ”l’enzima del colesterolo”

Il fegato è la sede di sintesi del colesterolo endogeno. La sua produzione avviene mediante una reazione catalizzata da un enzima, che per praticità chiameremo “enzima del colesterolo”, il quale può essere attivato o inibito da diversi fattori.

Quali sono i fattori che entrano in gioco nella sua attivazione e che, se in eccesso, contribuiscono a causare una condizione di ipercolesterolemia?

  • Eccesso di acidi grassi saturi, idrogenati o trans e quindi alimenti di origine animale come carne grassa (soprattutto rossa e conservata), formaggi grassi e prodotti industriali e confezionati.
  • L’insulina in eccesso, conseguenza di un’alimentazione ricca di zuccheri liberi, cereali raffinati e pasti ad alto carico glicemico.
  • Uno stile di vita scorretto che include sedentarietà, fumo e alcol.

Questi sono i fattori modificabili. Tuttavia, ci sono anche alcuni fattori non modificabili, come una predisposizione genetica ed ereditaria e altre malattie primarie (per esempio ormonali).

In entrambi i casi, una dieta sana e bilanciata può essere d’aiuto: nel primo caso come potente strumento di prevenzione e nel secondo come importante aiuto alle cure farmacologiche (generalmente statine).

In quest’ultimo caso attenzione! È bene consultare sempre il proprio medico, in quanto associando dieta e farmaci potrebbe esserci una produzione troppo ridotta di colesterolo.

Andiamola a scoprire nel dettaglio!

Dieta per abbassare il colesterolo alto

Gli obiettivi da considerare nel momento in cui si intraprende una dieta per ridurre livelli alti di colesterolemia sono:

  • Ridurre la sintesi di colesterolo endogeno
  • Diminuire il riassorbimento intestinale di colesterolo endogeno biliare
  • Aumentare i livelli ematici di HDL e ridurre quelli di LDL.
  • Ridurre il rischio ossidativo delle LDL ematiche.

Come? 

Prima di tutto considerando che la parola “dieta” non significa solo “alimentazione”, ma “stile di vita” inteso nel suo complesso, ovvero “alimentazione e abitudini comportamentali”.

Uno degli importanti aspetti da considerare, infatti, è quello di adottare abitudini complessivamente sane: sì ad attività fisica regolare e movimento quotidiano, astensione dal fumo e moderazione dell’alcol.

Le raccomandazioni per la dieta per il colesterolo alto

Per quanto riguarda l’alimentazione, le raccomandazioni sono:

  • Limitare l’assunzione di grassi saturi, idrogenati o trans a favore di grassi buoni della serie omega3 e omega6, polinsaturi e monoinsaturi, portando ad una minore sintesi di colesterolo endogeno e ad un complessivo miglioramento del rapporto LDL/HDL. 
  • Ridurre l’assunzione di zuccheri liberi, cereali raffinati e pasti ad alto carico glicemico, a favore di cereali integrali, alimenti ricchi di fibre e pasti nutrizionalmente bilanciati a basso carico glicemico.
    Non solo i livelli di insulina saranno più stabili, ma la fermentazione delle fibre da parte del microbiota intestinale porta anche alla produzione di acidi grassi a catena corta.
    Questi sono in grado di inibire l’enzima del colesterolo e quindi la produzione di sintesi di colesterolo endogeno.
  • Assumere un’adeguata quantità di fibra, lecitine e fitosteroli, che riducono il riassorbimento intestinale di colesterolo contenuto nella bile.
  • Introdurre un’adeguata quantità di sostanze antiossidanti, come polifenoli, vitamina C e vitamina E, che contribuiscono a combattere l’ossidazione delle LDL ematiche. 

Tutte queste indicazioni come si traducono in scelte alimentari concrete? 

La risposta sta nello scegliere alimenti di qualità:

  • cereali e derivati integrali ricchi di fibre, tra cui anche avena e orzo, i quali contengono betaglucani che stimolano l’escrezione di colesterolo con le feci. 
  • olio extravergine d’oliva, ricco di grassi monoinsaturi e polifenoli e vitamine antiossidanti.
  • frutta fresca e verdura, ricchi di sostanze antiossidanti e fibre, tra cui alcune con effetto particolarmente ipocolesterolemizzante, come l’inulina.
  • frutta secca, fonte di grassi buoni omega3 e omega6.
  • legumi, ricchi di fibre amate dal nostro microbiota. È compresa la soia, ricca di fitosteroli e lectine, sostanze utili a ridurre il riassorbimento intestinale di colesterolo.
  • pesce, soprattutto azzurro e pescato, ricco di grassi buoni omega3 e omega6.
  • latte e yogurt nelle giuste quantità.
  • formaggi naturalmente più magri, lasciando quelli più grassi per un consumo occasionale.
  • carni magre e bianche, limitando carni rosse e soprattutto conservate, estremamente ricche di grassi saturi.
  • limitare alimenti confezionati, processati e industriali, scegliendoli sempre con un’accurata lettura dell’etichetta.

E le uova nella dieta per il colesterolo alto?

In passato sono state demonizzate per la loro presunta capacità di alzare i livelli di colesterolemia a causa dell’elevato contenuto di colesterolo.

In realtà, questo effetto non è dimostrato!

Anzi, le lecitine contenute nel tuorlo delle uova, soprattutto se cotte per poco tempo lasciando il tuorlo morbido, sono in grado di ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo.

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Quindi sì anche alle uova!

Ma c’è una dieta specifica da seguire per mettere in pratica queste accortezze e ridurre i livelli di colesterolo?

La risposta è sì! Ed è una dieta facile, piacevole, economica e sostenibile: la dieta mediterranea (quella vera però).

Il consiglio è comunque sempre quello di affidarsi ad un nutrizionista professionista, affinché sappia bilanciarla e personalizzarla al meglio a seconda dei tuoi gusti, delle tue esigenze e delle tue necessità.

Menu per la dieta contro il colesterolo: un esempio in pratica

lunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
Colazione -pane integrale, yogurt bianco naturale (o greco spalmabile), noci-porridge d’avena e latte-nocciole-cannella-yogurt bianco naturale, frutta fresca, muesli (con pochi zuccheri)-pane integrale, crema di frutta secca e 2 cucchiaini di marmellata-toast con pane integrale, avocado e uovo in camicia-pancakes con frutta fresca e crema di frutta secca-macedonia di frutta fresca-pane integrale-crema di frutta secca
Spuntino -frutta fresca-frutta fresca-frutta secca-frutta fresca-yogurt bianco naturale-frutta secca
Pranzo-pasta e fagioli-finocchi-frutta fresca-risotto al limone e rosmarino con stracchino-cavoletti-frutta fresca-cous cous integrale con sgombro-insalata con pere e noci-torta salata con uova e broccoli-orzotto funghi e bresaola-verze al vapore-pasta con alici uvetta e pinoli-cavoletti-coscette di pollo con funghi-polenta taragna (senza formaggio)-cicoria in padella
Spuntino -frutta fresca-yogurt bianco naturale-frutta fresca-frutta fresca-un quadratino di cioccolato fondente-yogurt bianco naturale-frutta fresca-frutta fresca-un quadratino di cioccolato fondente-frutta fresca-frutta fresca
Cena -triglie al limone-cicoria in padella-pane integrale-vellutata di broccoli con uovo in camicia-zuppa di farro e ceci-finocchi-polpo in umido con patate-carciofi trifolati-crostini di pane integrale con ricotta e pomodorini-crespelle semplici ripiene di funghi trifolati-zuppa di ceci e cavolo nero

Qui puoi scaricare direttamente il PDF del menu.

Conclusione

In conclusione, possiamo certamente affermare che una dieta sana e bilanciata, intesa come insieme di alimentazione e stile di vita, è un importantissimo fattore di prevenzione per quanto riguarda il controllo del colesterolo alto. 

Anzi, la dieta e un’adeguata attività fisica rappresentano il primo potente strumento che permette di migliorare sensibilmente una situazione già parzialmente compromessa, ben prima di affidarsi alle cure farmacologiche.  

Bibliografia

https://www.epicentro.iss.it/colesterolo/#:~:text=Valori%20desiderabili%20sono%20i%20seguenti,inferiore%20a%2050%20mg%2Fdl.

Kim, J.E.; Campbell, W.W. “Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies”. Nutrients 2018, 10, 1272.

Jesch, Elliot D, and Timothy P Carr. “Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption.” Preventive nutrition and food science vol. 22,2 (2017): 67-80. doi:10.3746/pnf.2017.22.2.67

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Francesca​ Givoia
Biologa nutrizionista, laureata in Biologia applicata alle scienze della nutrizione all'Università degli Studi di Milano. Iscritta all'Ordine dei Biologi, esercita la libera professione di Nutrizionista in autonomia e in collaborazione. Appassionata di buona cucina, dispensa gustose ricette e pratici consigli di organizzazione che puoi trovare anche su suo profilo Instagram.
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