Dieta dimagrante equilibrata: essere belli essendo sani!

Per mantenere i risultati nel corso di una dieta è importante che ci sia un’impostazione di corretta nutrizione, equilibrata e sana.

Quando cerchiamo un metodo per perdere peso con una dieta dimagrante equilibrata, spesso troviamo proposte “di tendenza”, un po’ alternative e magari sfiziose, come il digiuno intermittente o la dieta chetogenica.

Si tratta di approcci validi e moderni, che vanno ovviamente valutati sul singolo individuo come ogni dieta.

Spesso però, la ricerca di questi protocolli ci porta a dimenticare che, per rimettersi in forma, anche una dieta sana ed equilibrata, con un taglio calorico adeguato, può essere ugualmente efficace nella maggior parte dei casi.

Per mantenere i risultati nel lungo periodo, è importante che ci sia un’impostazione di corretta nutrizione che sia semplice e bilanciata da seguire e che potrà eventualmente essere intervallata con altre tipologie di regime alimentare.

In questo articolo parlerò di dieta dimagrante equilibrata. Fornirò un menù di dieta ipocalorica nutrizionalmente adeguata e completa, che possa essere una base per rimettersi in forma.

Ovviamente questi protocolli sono a titolo di esempio: un regime alimentare deve essere costruito sulle esigenze del singolo individuo ed è bene affidarsi ad un professionista per far sì che la dieta sia personalizzata.

Prima di passare alla parte “pratica”, ecco alcune puntualizzazioni molto importanti:

dieta dimagrante equilibrata spuntino

Il taglio calorico e il metabolismo per una dieta dimagrante equilibrata

Il menù presentato è di circa 1400 kcal.

Spesso vengono seguiti protocolli da 1200 o addirittura 1000 kcal, pensando che “meno calorico è meglio”. Non è così!

Il nostro metabolismo totale (calorie totali bruciate nella giornata) è costituito dalle calorie del metabolismo basale (a riposo) sommate a quelle del metabolismo extra-basale. Il metabolismo basale corrisponde all’apporto calorico necessario alle funzioni vitali.

Per una donna, normalmente oscilla tra le 1200 e le 1600 kcal, mentre per un uomo va dalle 1600 alle 2000 kcal. Scendendo sotto questo apporto energetico per lungo tempo, il nostro corpo rischia di entrare in una sorta di “modalità risparmio energetico”. Ciò significa che, con un regime alimentare da 1000 kcal o da 1200 kcal protratto a lungo e/o strutturato male, si è quasi certi di rallentare il proprio metabolismo.

Ho scelto di presentarvi un menù da 1400 kcal perché, nella mia pratica clinica, ho notato che questo apporto è quello che utilizzo più spesso per le donne, con le dovute differenze nella distribuzione dei macronutrienti e nella scelta degli alimenti che variano da caso a caso.

dieta dimagrante equilibrata calorie
Per tornare in forma, oltre a fare attività fisica, sarà utile seguire una dieta da 1400 Kcal circa, se donna.

Indicherò, inoltre, un elenco di alimenti che non devono mancare in una dieta sana e altri a cui invece si deve fare attenzione.

Dieta ipocalorica dimagrante equilibrata per l’uomo

Avendo parlato di un apporto calorico di 1400 kcal, difficilmente le porzioni del menù saranno adatte ad un paziente maschio.

Come indicato nel paragrafo precedente, il metabolismo basale maschile si aggira tra le 1600 e le 2000 kcal, e se non vogliamo scendere al di sotto di questo apporto la dieta proposta andrà riadattata fino a raggiungere le 1700 o 1800 kcal.

Nonostante questo, la scelta degli alimenti e la loro distribuzione nella giornata possono essere un ottimo schema per una dieta dimagrante anche per l’uomo.

Sarà sufficiente correggere le quantità. Anche l’apporto di grassi, tendenzialmente per l’uomo può essere un po’ più alto rispetto a quello della donna.

Da dieta ad abitudine alimentare

La vera sfida, in qualsiasi percorso nutrizionale, è trasformare la dieta in un nuovo stile di vita.

Alcune abitudini andranno abbandonate o ridotte, per lasciare spazio a nuovi metodi di cottura, nuovi alimenti, nuovi sapori…e un nuovo fisico.

Per questo motivo, qualunque dieta si decida di seguire, è importante che ci sia sempre un grande lavoro di educazione alimentare e un riadattamento del protocollo basandosi su orari e gusti del paziente, nei limiti del possibile.

Ogni percorso deve culminare in un protocollo bilanciato e gestibile, in modo da mantenere i risultati ottenuti.

Non solo dieta: dobbiamo muoverci!

Croce e delizia di chi vuole rimettersi in forma, la dieta alle volte non è sufficiente.

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Fare attività fisica costante, difficile da attuare ma fondamentale per la buona riuscita di una dieta.

L’attività fisica è assolutamente indispensabile per avere dei risultati buoni e duraturi. Anche coi protocolli più efficaci e drastici, senza un po’ di movimento ben presto gli effetti negativi di un lavoro “fatto a metà” si faranno sentire (perdita di tono muscolare, recupero del peso ecc.).

Non è necessario fare attività fisica ogni giorno (ma magari un po’ di movimento sì!): è sufficiente allenarsi 3 volte a settimana, possibilmente facendosi seguire da professionisti del settore che dosino lo sport in base alle esigenze e alla forma fisica di ciascuno.

Dieta dimagrante equilibrata da 1400 kcal

Di seguito, propongo una dieta da circa 1400 kcal, con l’indicazione delle quantità da rispettare e delle varie alternative tra cui poter scegliere.

L’obiettivo è di impostare un regime alimentare dimagrante, che sia anche sano ed equilibrato!

Menù Settimanale da 1400 Kcal

Colazione

  • 50 g di pane integrale di frumento o di altro cereale oppure 30 g fette biscottate integrali oppure 40 g di cereali integrali da colazione semplici (cornflakes, riso soffiato, fiocchi d’avena)
    +
  • 10 g di miele o marmellata senza zuccheri aggiunti o crema 100% nocciole o burro d’arachidi
    +
  • 200 mL di latte parzialmente scremato oppure 300 mL di the o tisana

In alternativa, si può scegliere di tanto in tanto una colazione salata:

  • 50 g di pane integrale di frumento o di altro cereale
    +
  • 50 g di affettato magro (bresaola, prosciutto cotto, prosciutto crudo, arrosto di pollo/tacchino) oppure un uovo oppure 60 g di formaggio magro (mozzarella, ricotta, primosale, robiola, crescenza ecc.)
    +
  • 200 mL di spremuta o succo 100% frutta

Spuntino di metà mattina

200 g di frutta fresca di stagione

La frutta fresca di stagione è un’ottima idea per uno spuntino di metà mattina.

Pranzo

  • Verdura libera (cruda, cotta, minestre, passati di verdura senza patate o legumi o cereali)
    +
  • 60 g di cereali integrali (riso, riso rosso, riso nero, orzo, farro, quinoa ecc.) oppure 60 g di pasta integrale di frumento o di altro cereale
    +
  • 150 g di pesce o carne magra oppure 2 uova oppure 70 g di legumi secchi oppure 100 g di formaggio magro (massimo 1 volta a settimana) oppure 40 g di parmigiano o grana o formaggio stagionato (massimo 1 volta a settimana) oppure 100 g di affettato magro (massimo 1 volta a settimana)
    +
  • 15 g di olio extravergine di oliva da usare preferibilmente a crudo
    +
  • Pizzico di sale
    +
  • (volendo) aceto, limone, spezie varie

Spuntino Pomeridiano

  • 200 g di frutta fresca di stagione oppure 125 g di yogurt magro (bianco o gusto a scelta)
    +
  • 20 g di frutta secca oleosa (noci, mandorle, pinoli, anacardi, semi di lino, di chia, di sesamo ecc.) oppure 15 g di cioccolato extra-fondente (dal 75%)
La frutta secca, oltre ad avere un ottimo potere saziante, è anche un’ottimo spuntino.

Cena

  • Verdura libera (cruda, cotta, minestre, passati di verdura senza patate o legumi o cereali)
    +
  • 180 g di pesce o carne magra oppure 2 uova oppure 100 g di affettato magro (massimo 1 volta a settimana)
    +
  • 50 g di pane integrale di frumento o di altro cereale oppure 350 patate lesse o al forno o purè (massimo 1 volta a settimana)
    +
  • 15 g di olio extravergine di oliva da usare preferibilmente a crudo
    +
  • Pizzico di sale
    +
  • (volendo) aceto, limone, spezie varie

Alimenti che non devono mancare in una dieta dimagrante equilibrata

  • Verdura – Ottimo apporto di fibra, vitamine, sali minerali. Ha un effetto saziante
  • Frutta – Ottimo apporto di fibra, vitamine, sali minerali. Quella meno dolce, contiene poco zucchero e ha un basso indice glicemico. È un ottimo “spezza-fame”
  • Pesce – Contiene omega 3 e proteine di alto valore biologico
  • Frutta secca – Ha un grande potere antinfiammatorio e saziante. Ricca di micronutrienti.
  • Spezie – Ottime per insaporire, riducendo così l’apporto di sale. Contengono moltissime sostanze antinfiammatorie
  • Acqua – è fondamentale bere da 1,5 litri fino a 3 litri al giorno (a seconda della stagione e del peso dell’individuo)
  • PIZZA! Perché staccare dalla dieta una volta ogni tanto è fondamentale!
dieta dimagrante equilibrata pizza
Una pizza, di tanto in tanto, può essere integrata in una dieta sana ed equilibrata.

Alimenti da limitare

  • Dolci – Creano picchi glicemici e, conseguentemente, picchi di insulina, che possono portare ad un aumento di peso
  • Zucchero e bibite zuccherine – Anche se in piccole quantità, riesce comunque a dare assuefazione e a non far perdere il “vizio” del dolce
  • Affettati – Ricchi di sale e conservanti, andrebbero consumati più raramente, sfruttandoli unicamente per la loro praticità
  • Formaggi – Non è necessario eliminarli totalmente (salvo intolleranze o allergie), ma è bene ridurli a causa del loro contenuto in grassi saturi. Prediligere quelli magri.
  • Alcolici – Salvo particolari controindicazioni, un bicchiere di vino ogni giorno non è un problema. È invece bene limitare la birra e i superalcolici a poche occasioni sociali

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Tiziana Ferretti
Laureata triennale in Scienze Biologiche e laureata magistrale in Biologia applicata alle Scienze della Nutrizione presso l’Università degli studi di Milano. Regolarmente iscritta all’Ordine dei Biologi, ha inoltre conseguito il titolo di Expert in Sport Nutrition presso SANIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione nello Sport), nella sede di Pavia. Se vuoi saperne di più controlla la pagina personale di Tiziana.
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